O calorie este o unitate de căldură sau cantitatea de căldură necesară pentru a încălzi un gram de apă cu un grad Celsius. Luând caloriile găsite în alimente, în primul rând, câștigăm căldură și energie. Dar pentru femei acest lucru nu este de multe ori suficient, nu trebuie doar să le consume, ci să știe de câtă energie au nevoie pentru o silueta slăbită sau pentru a pierde în greutate. Mai jos vom dezvălui principalele secrete ascunse în valoarea energetică a nutriției și vom încerca să înțelegem care este aportul zilnic de calorii pentru femei.

Calitatea alimentelor

Toată lumea știe că orice produs are valoare nutritivă care oferă organismului o anumită cantitate de energie. Adesea, această valoare este exprimată în calorii. Atunci cand iti planifici dieta, trebuie neaparat sa tii cont de cat de mult are nevoie o femeie pentru a-si mentine silueta si pentru o stare de bine optima.

În plus, este important să nu uităm că alimentele nu oferă doar energie, ci oferă nivelul de nutrienți și vitamine de care o femeie are nevoie pentru a menține funcționarea optimă. Aceasta înseamnă că alimentele consumate sunt mai bine echilibrate în ceea ce privește grăsimile, proteinele, carbohidrații, mineralele și vitaminele. Planificarea dietei în acest fel nu este adesea ușoară, deoarece sunt necesare cel puțin unele cunoștințe inițiale despre valoarea energetică și valoarea nutrițională a anumitor alimente, așa că multe femei primesc în mod regulat exces de calorii în dieta lor, ceea ce duce la exces de greutate și chiar la deficiență de vitamine. . Cantitatea optimă de calorii și vitamine trebuie întotdeauna luată în considerare.

Număr optim de calorii pentru femei

Aportul zilnic de calorii al unei femei poate varia semnificativ în funcție de obiectivele ei. Dacă este important să slăbiți, cantitatea de conținut caloric al alimentelor consumate trebuie să fie sub medie, dar dacă este necesară creșterea în greutate, atunci, în consecință, conținutul caloric al alimentelor trebuie crescut. Cu toate acestea, aportul caloric ideal este un număr controversat deoarece depinde de un număr mare de parametri. De exemplu, în adolescență și adolescență, sunt necesare mai multe calorii decât la o femeie adultă, deoarece este cheltuită mult mai multă energie, iar corpul este încă în creștere. În plus, metabolismul lor este crescut.

Oamenii în vârstă au destul portii mici pentru a avea o senzație de plenitudine și pentru a-și acoperi necesarul de calorii, deoarece metabolismul lor este scăzut și nu au nevoie să aibă o cantitate mare de energie, pentru că practic nu o cheltuiește.

Cu o activitate fizică intensă sau un stil de viață activ, ai nevoie de alimente cu valoare nutritivă sporită, astfel încât să ai suficientă energie pentru a-ți atinge obiectivele. Chiar și clima afectează cantitatea de calorii consumate, precum și cantitatea zilnică necesară. S-a stabilit că norma de consum de calorii pe zi pentru femei este semnificativ mai mică decât pentru bărbați. Dar femeile, în cea mai mare parte, îngrașă destul de repede kilogramele în plus, motiv pentru care trebuie să fii atent la consumul de alimente cu calorii „goale” (dulciuri, produse de patiserie etc.).

Calculăm cantitatea optimă de calorii

Înainte de a calcula, este necesar să faceți o rezervare că nu va fi posibilă calcularea unei cifre complet exacte, deoarece nici un singur calcul nu poate lua în considerare activitatea fizică a unei femei 100%. De exemplu, astăzi este o zi liberă și plănuiești să stai întins pe canapea, iar mâine vei merge la munte pentru toată ziua de snowboard. Cantitatea de energie necesară pentru aceste activități va varia semnificativ.

Faptul pozitiv este că calculele detaliate nu sunt necesare pentru pierderea în greutate. În primul rând, trebuie să-ți calculezi volumul zilnic folosind una dintre formulele propuse mai jos. Apoi, eliminați de la 10% la 25% din acest rezultat (totul depinde de rata dorită de pierdere în greutate). Rezultatul este cantitatea de calorii necesară pe zi pentru pierderea în greutate.

Se recomandă să rămâi la această cifră timp de două săptămâni, timp în care se va putea înțelege rata de slăbire și se va reduce/crește caloriile dacă este necesar. Dar este extrem de nedorit să se reducă valoarea energetică zilnică sub 1200, deoarece metabolismul va încetini, ceea ce este inacceptabil la reducerea volumelor. Dacă sunteți proprietarul unui fizic în miniatură și calculul normei a arătat o notă sub 1200 kcal zilnic, vă recomandăm să adăugați antrenament, dar să nu reduceți valoarea nutritivă a alimentelor consumate sub cifra specificată.

Calcule simple ale indicatorului zilnic optim

Calorii zilnice = K în kcal * Greutate în kg

Mai jos este transcrierea:

O femeie poate spune ce fel de metabolism are după cât de repede îngrășă kilograme inutile. Dacă chiar și cu un aport caloric crescut nu există kilograme în plus, dar acesta este un metabolism accelerat, dar dacă se îngrașă dintr-o lingură de zahăr, atunci, în consecință, este scăzut.

Calcule complexe

1. Formula Harris-Benedict

Necesarul zilnic de energie = Rata de activitate fizică * Rata metabolică bazală (BMR)

Indicele de activitate fizică este definit după cum urmează:

• absența sau volumul scăzut de activitate - 1,2;
• sarcină puțin mai mare decât media (în 3-5 zile pe săptămână) - 1,55;
• nivel ridicat de încărcări (până la 7 săptămânal) - 1.725;
• nivel ridicat de activitate (exercițiu zilnic sau de două ori pe zi) - 1.9.

Calculul BMR = 447,593 + (9,247*greutate exprimată în kilograme) + (3,098*înălțime în centimetri) - (4,330*vârsta în ani).

2. Formula Mifflin - Sf. Gheorghe

Acest indicator este considerat cel mai fiabil până în prezent.

Nivel optim zilnic de calorii pentru sexul frumos = (10 * greutate în kilograme + 6,25 * înălțime în centimetri - 5 * vârsta în ani - 161) * Indicator de activitate fizică.

Indicele de activitate fizică:

• 1.2 - mișcări fără sau minime;
• 1.375 - fitness 3 ore saptamanal;
• 1.4625 - fitness 5 ore saptamanal;
• 1.550 - nivel ridicat de încărcături de minim 5 clase săptămânal;
• 1,6375 - fitness zilnic;
• 1.725 - două sporturi pe zi sau exerciții zilnice de mare intensitate;
• 1.9 - activitate fizică în fiecare zi.

Aportul de calorii la varsta

S-a remarcat mai sus că norma de calorii pe zi pentru o femeie depinde de mulți parametri: activitatea femeii, metabolismul ei, clima, stilul de viață etc.

Să ne oprim mai în detaliu asupra unui alt parametru - vârsta femeii.

Se știe că metabolismul încetinește odată cu vârsta. Pe baza acestui fapt, norma de calorii pe zi pentru o femeie de 40 de ani (mai corect, 30-50 de ani), care duce un stil de viață nu foarte activ, va fi de 1800, pentru una mai activă - până la 2000. Dacă stilul de viață este foarte activ, cantitatea de energie consumată va fi de 2200 de calorii.

Separat, merită menționat un astfel de indicator ca norma de calorii pe zi pentru o femeie însărcinată și conținutul de calorii al dietei sale. Medicii nu recomandă modificarea aportului caloric în primele cinci luni. Apoi, este foarte recomandabil să adăugați aproximativ 300 de kcal în plus la dietă. Mamele care alăptează pot crește valoarea energetică a alimentelor cu încă 300 kcal.

Pierde în greutate confortabil

Pentru a pierde în mod optim și ușor în greutate până la 400 g într-o săptămână, aportul caloric pe zi pentru o femeie pentru slăbire ar trebui să fie mai mic decât aportul caloric zilnic (calculat mai sus folosind oricare dintre metodele propuse) cu 20%. Amintiți-vă că pentru performanță și funcționare optimă, aportul caloric trebuie menținut la cel puțin 1600 kcal.

Calcularea valorii nutritive a preparatelor preparate este extrem de dificilă: trebuie să aveți cântare speciale de bucătărie. Este important să nu uităm că valoarea energetică a preparatelor gata preparate diferă de conținutul de calorii al produselor din care a fost preparată. Acest fapt datorită absorbţiei grăsimilor şi apei de către alimente.

Conținutul de calorii nu este un indicator al alimentelor sănătoase

Fiecare produs are propriul său conținut de calorii, cu toate acestea, nu există o legătură directă între conținutul său de calorii și utilitate. Cu alte cuvinte, nu este nevoie să mănânci o cantitate precis calculată de calorii pe zi pentru o femeie pentru a menține sănătatea organismului. Cel mai important lucru este că alimentația unei femei este optimă și echilibrată.

Atunci când planificați un program de nutriție, este necesar să țineți cont de valoarea energetică a fiecărui produs, dar este totuși mult mai important să țineți cont de compoziția acestora. Doar o dietă echilibrată și rațională îți va menține sănătatea în stare optimă și va menține o silueta zveltă.

În concluzie

Când vrei să slăbești și să duci un stil de viață sănătos, este important să ții cont de un astfel de indicator precum aportul de calorii pe zi. Când pierde în greutate, este important ca o femeie să calculeze nu numai conținutul de calorii al porțiilor, ci și raportul optim de carbohidrați, grăsimi și proteine. Prin consumul mai multor carbohidrați, toată energia în exces va fi stocată „în rezervă” sub formă de depozite de grăsime, iar lipsa va cauza stare rea de spiritși senzații de oboseală cronică. O cantitate mică de grăsime garantează o senzație constantă de foame, iar lipsa proteinelor consumate duce la tulburări metabolice. Experții au determinat raportul optim al acestor substanțe: fiecare porție trebuie să conțină 15% grăsimi și proteine ​​și 60% carbohidrați. Amintiți-vă că acești carbohidrați ar trebui să fie „lenti”, adică să nu fie obținuți din alimente rafinate.

Când se calculează „norma de calorii pe zi pentru o femeie” pentru a pierde în greutate, este important să ne amintim că organismului nu îi pasă de ceea ce este în el, chiar dacă conținutul de calorii al porțiilor este același (de exemplu, conținutul de calorii a 60 de grame de prăjitură de ciocolată este egal cu conținutul de calorii al unui pachet de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu toate acestea, va fi mult mai sănătos să mănânci un produs proteic decât o porție de carbohidrați „rapidi” sau „goli”. Cu orice stil de viață, este important să ne amintim că mâncarea nu trebuie să fie doar gustoasă, ci și sănătoasă.

Mult succes in demersurile tale!

Orice activitate de noapte și de zi necesită efort și este însoțită de consumul de calorii. Caloriile sunt element important, care permite unei persoane să se miște, să alerge, să spele vase și să lucreze. Fiecare persoană, indiferent de sex, vârstă, rasă, trebuie să umple corpul cu energie. Cantitatea de calorii este individuală pentru fiecare persoană, dar există ecuații care pot selecta o cantitate apropiată de cea ideală. Depinde de sex, greutate, stil de viață, activitate zilnică.

POVEȘTI ALE VEDELOR DE SĂRBĂTIRE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu rețeta ei de slăbit:„Am slăbit 27 kg și continui să slăbesc, doar o prepar noaptea...” Citește mai mult >>

Indemnizația zilnică pentru bărbați este de obicei mai mare decât cea pentru femei. Cum bărbat mai tânăr, cu atât are nevoie de mai multe calorii. Un stil de viață activ necesită, de asemenea, mai multă energie. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât mai atent trebuie să alegeți o dietă care să vă ajute să o readuceți la normal. Mare valoare Au și probleme de sănătate dacă o persoană este bolnavă, alimentația sa este pregătită cu mai mare acuratețe și responsabilitate.

Arată tot

Proteine, grăsimi, carbohidrați

O componentă importantă a nutriției umane este BJU. Ei mențin compoziția biochimică a corpului și îl umplu cu energie. Persoanele care își monitorizează dieta zilnică și o umplu la timp cu proteine, grăsimi și carbohidrați își ajută organismul să fie sănătos, puternic și să mențină un aspect proaspăt.

Carbohidrații sunt o sursă de energie. Acestea conțin mai mult de 50% din caloriile zilnice necesare organismului. Când carbohidrații intră în organism, ei încep procesul de descompunere în glucoză și alte substanțe importante pentru organism, care oferă combustibil pentru oameni. Toate organele funcționează datorită acestui combustibil. Dacă organele interne nu primesc suficientă energie, acestea încetează să funcționeze normal. Carbohidrații se găsesc în fructe și legume proaspete, cereale integrale, fructe de pădure, verdeață și alte alimente.

Proteina este un element al corpului uman care își construiește toate celulele. Este necesar pentru mușchi, unghii, păr și piele și organe interne. Proteina este un element structural al aproape întregului sistem al corpului uman. Obține aproximativ 15% din calorii din proteine. Cele mai multe proteine ​​sunt prezente in multe produse obtinute de la animale: oua, branza de vaci, carne, peste, diverse nuci si alte produse.

Grăsimile sunt, de asemenea, foarte importante pentru organism. De la 25% din calorii intră în organism cu ele. Conțin macroelemente necesare organismului uman și pentru menținerea funcțiilor sale vitale. Ele forțează mecanismul de protecție al corpului uman să funcționeze, să participe la procesele metabolice, iar aceasta este doar o mică parte din funcționalitatea importantă. Grăsimile tind să se acumuleze dacă intră în exces în organism. În cazul în care unei persoane îi lipsesc, rezervele de grăsime vor începe să hrănească organismul cu energie. Cu toate acestea, există și o latură negativă - acumularea în exces de grăsime poate duce la probleme de greutate și obezitate. Încep bolile sistemului digestiv și ale inimii. Dar grăsimile trans au un efect negativ asupra organismului, grăsimile nesaturate sunt considerate benefice. Se găsesc în ulei de măsline, pește gras, nuci, produse lactate, avocado, ouă și alte alimente.

Dacă mănânci zilnic cantitatea necesară din elementele enumerate mai sus, corpul tău va fi întotdeauna în formă bună.

Aportul zilnic de calorii pentru corpul masculin

Cantitatea zilnică de calorii este individuală pentru fiecare persoană. Determinată de următorii factori:

• Un mod de viață.
• După greutate.
• Vârstă.
• Podea.
• Caracteristicile sunt prezentate în tabel:

Stil de viață	Standarde de calorii
Sedentar	Potrivit pentru bărbații care efectuează mișcări minime în fiecare zi. Ei risipesc energie minimă. Acest lucru este tipic pentru șomeri, lucrători de birou etc. Cantitatea de calorii necesară depinde nu numai de stilul de viață, ci și de vârstă. De exemplu, pentru bărbații din grupa de vârstă 19-30 de ani, numărul suficient de calorii zilnic este de aproximativ 2400, pentru grupa de vârstă 31-50 de ani norma este de aproximativ 2200, pentru bărbații mai în vârstă după 51 de ani doar 2 mii de calorii sunt suficiente.
Moderat	Poate fi potrivit pentru bărbații din grupa precedentă, dar care fac și sport. Caloriile necesare pentru bărbații din grupa de vârstă tânără 19-30 de ani sunt de 2800 kcal, pentru grupa de vârstă mijlocie 31-50 de ani - aproximativ 2600 kcal, pentru bărbații din grupa de vârstă mai în vârstă după 51 - 2400 de calorii zilnic vor fi suficiente
Activ	Potrivit pentru persoanele active care sunt mereu în mișcare sau în mișcare. Este, de asemenea, o opțiune bună pentru profesiile care necesită mult efort. Valoarea calorică zilnică pentru bărbații cu vârsta de 19-30 de ani este de 3 mii, grupa de vârstă 31-50 de ani este de 2900 kcal, bărbații peste 51 de ani vor avea nevoie de aproximativ 2600 de calorii



Pentru corpul feminin

Femeile au nevoie de obicei de mai puțină forță și energie și, prin urmare, mai puține calorii, în comparație cu bărbații. Norma zilnică depinde de sex, vârstă, greutate și stil de viață:

Stil de viață	Standarde de calorii
Sedentar	Potrivit pentru fete și femei care sunt angajate în muncă mai degrabă mentală decât fizică. Fetele din grupa de vârstă 19-25 de ani trebuie să consume aproximativ 2 mii de kilocalorii pe zi în perioada 26-50 de ani, dieta zilnică ar trebui să conțină 1800 de calorii la vârsta de peste 51 de ani, doar 1600 de calorii pe zi; sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului
Moderat	O astfel de dietă este necesară pentru fetele cu un stil de viață sedentar, dar care uneori fac sport, ies în natură și altele asemenea. Perioada de vârstă 19-25 ani - 2200 de calorii, grupa de vârstă 26-50 de ani - 2 mii de calorii pe zi, după 51 de ani necesarul de calorii este de aproximativ 1800 kcal
Activ	Un stil de viață activ implică mișcare constantă și risipă de energie, ceea ce înseamnă că aceste forțe trebuie reînnoite cumva. Norma zilnică a corpului feminin la 19-30 de ani este considerată a fi 2400, femeile 31-60 de ani trebuie să consume cel puțin 2200 de calorii, iar pentru femeile de peste 61 - 2 mii kcal.

Nu uitați de categoria de greutate atunci când alegeți norma. Nu-ți poți tortura corpul mâncând prea puțin sau mâncând în exces. Acest lucru amenință problemele de sănătate și nu numai. Dacă o persoană este subponderală, este necesar să creșteți norma zilnică. Dacă o persoană este supraponderală, este necesar să o reduceți. Aceleași standarde se aplică și adolescenților.



Pentru femeile gravide

Aportul zilnic de calorii pentru gravide este ușor diferit de norma pentru femeile însărcinate. Fetele și femeile care așteaptă un copil ar trebui să știe că pierderea kilogramelor în plus în timp ce alăptarea este încă în desfășurare este contraindicată. De asemenea, este interzis să se mănânce în exces; Pentru dezvoltarea corectă a unui copil este necesar să se mănânce corect, să consume o cantitate moderată de alimente pe zi, cu calculul corect al conținutului de calorii.

În acest caz, norma zilnică depinde nu numai de sex, înălțime, greutate, vârstă, ci și de durata sarcinii. Cu cât termenul este mai mare, cu atât este mai mare conținutul de calorii. Dieta începe cu 2500 de calorii pe zi și crește cu o anumită cantitate în fiecare lună. Trebuie să terminați 3200 kcal pe zi.

O astfel de nutriție este necesară din cauza modificărilor în corpul femeii și a nivelurilor hormonale. Caloriile sunt cheltuite în acest moment nu numai pentru mamă, ci și pentru copil. Ambele au nevoie de energie. Norma rămâne aceeași după naștere, pe măsură ce mama începe să alăpteze. În această perioadă, aportul zilnic de calorii este de aproximativ 3500 după oprirea hrănirii, norma scade și el. În acest fel, va fi mai ușor să slăbiți în exces.

Metode de calcul

Cercetătorii științifici au creat multe opțiuni pentru calcularea aportului zilnic ideal de calorii. Aceste formule vă permit să alegeți dieta ideală.

Cele mai populare tipuri de calcule de calorii sunt:

Mifflin-Saint George

Formula descrisă mai jos a fost dezvoltată în 2005. Dintre toate cele existente in acest moment, este mai exacta si este destinata intocmirii unei diete si standarde nutritionale pentru adulti. Dezavantajul acestei formule este că atunci când alegeți o dietă și cantitatea zilnică de calorii, raportul dintre țesutul muscular și grăsimea corporală nu este luat în considerare. Se știe că de acest raport depinde masa musculară.

Formula pentru barbati:

• Greutate totală (kg) x 10 + inaltimea intreaga(cm) x 6,25 - vârsta plină (ani) x 5 + 5.

Formula pentru femei:

• Greutate (kg) x 10 + inaltime totala (cm) x 6,25 - varsta maxima (ani) x 5 - 161.

În plus, atunci când îți calculezi aportul zilnic de calorii, este important să ții cont de raportul de activitate fizică. KFA - orice tip de activitate, fie ea antrenament sau mers pe jos. Rezultatele obținute în formule trebuie înmulțite cu CFA. Ceea ce iese este aportul zilnic de calorii.

Calculul coeficientuluiactivitate fizica:

• Sarcina minima = 1,2.
• Sarcina medie (sport de aproximativ 4 ori pe săptămână) = 1,4625.
• Sarcină crescută (sporturi de mare intensitate de aproximativ 5 ori pe săptămână) = 1.550.

Formula Harris-Benedict

A apărut încă în 1919, din acest motiv este inexact în unele calcule. Eroarea este de aproximativ 4-5%.

Formula pentru barbati:

• 13,75 + 66,5 x greutate totala (kg) + 5,003 x inaltime totala (cm) - 6,775 x varsta totala (ani).

Formula pentru femei:

• 655,1 + 9,563 x p.v. (kg) + 1,85 x înălțimea completă (cm) - 4,676 x vârsta maximă (ani).

La fel ca în formula anterioară, rezultatele calculului ar trebui înmulțite cu CFA.

formula OMS

Această formulă se bazează în principal pe calculele CFA.

Calculul coeficientuluiactivitate fizica:

• Sarcina minima = 1,2.
• Sarcini ușoare (ușoare, de câteva ori pe săptămână) = 1.375.
• Încărcări medii (sport de până la 5 ori pe săptămână) = 1,4625.
• Sarcini crescute (sporturi de mare intensitate de până la 5 ori pe săptămână) = 1.550.
• Făcând exerciții zilnice = 1,6375.
• Antrenament intens zilnic = 1.725.
• Antrenament greu în fiecare zi = 1,9.

Formula pentru femei:

• 18-30 ani = (0,062 × greutate totală (kg) + 2,036) × 240 × CFA;
• 31-60 ani = (0,034 × p.v. (kg) + 3,538) × 240 × CFA;
• după 60 de ani = (0,038 × p.v. (kg) + 2,755) × 240 × CFA.

Formula pentru barbati:

• 18-30 ani = (0,063 × greutate totală (kg) + 2,896) × 240 × CFA;
• 31-60 ani = (0,484 × p.v. (kg) + 3,653) × 240 × CFA;
• peste 60 de ani = (0,491 × p.v. (kg) + 2,459) × 240 × CFA.

Formula Ketch-McArdle

Această formulă ține cont de procentul de grăsime corporală, dar nu ține cont de vârstă, sex, înălțime. Acest lucru reduce calitatea și eficacitatea formulei.

Formula de calcul:

• Rata metabolică bazală = 370 + 21,6 × x (greutatea corporală totală).

Diete cu calcule de calorii

Puteți și ar trebui să slăbiți dacă sunteți supraponderal. Trebuie să slăbiți corect dacă reduceți drastic numărul de calorii zilnice, reacția corpului poate fi cea mai neașteptată. Acesta va intra în modul de protecție, timp în care grăsimea se va acumula în organism chiar și dintr-o cantitate mică de alimente.

Factorii care influențează greutatea corporală și starea de sănătate sunt:

• Vârstă.
• Stil de viață.
• Calorii zilnice etc.

Este important să știți despre aportul de calorii:

• Calculele sunt aproximative.
• Atunci când se calculează rata metabolică bazală, raportul dintre mușchi și grăsime nu este luat în considerare.
• Limita zilnică este de 1182 de calorii.
• Alegerea alimentelor și a metodelor de alimentație nu contează.
• Am nevoie de un jurnal alimentar.
• Dieta trebuie combinată cu fitness.

Opțiuni descrise mai jos nutriție alimentară poate fi potrivit pentru alimentația zilnică, chiar dacă o persoană nu intenționează să slăbească. Acest lucru vă va permite să vă mențineți sănătatea normală și o formă fizică excelentă.

Conținut caloric 1300

Meniu:

• Mai întâi micul dejun: două bucăți de pâine de secară cu 1 lingură de dulceață (zmeură, căpșuni, banane etc.), o jumătate de banană, o ceașcă de ceai sau cafea cu smântână 1,5%.
• Al doilea mic dejun: o farfurie mică de terci de hrișcă, un măr.
• Prânz: bulion de pui cu o cantitate mică de tăiței de casă, file de pui fiert.
• Gustare de după-amiază: 5% brânză de vaci, băutură caldă (ceai, cafea etc.).
• Cina: peste de merluciu la abur, salata usoara de legume cu ulei de masline, suc de rosii fara sare.

Pentru 1800 de calorii

Meniu:

• Primul mic dejun: salata de fructe (mere, banane, kiwi, iaurt), bautura calda.
• Al doilea mic dejun: 2 oua fierte, un pahar de lapte.
• Prânz: terci (orz, hrișcă, porumb), salată de legume în ulei de măsline (varză, castraveți, roșii), cod, copt la cuptor sau abur.
• Gustare de după-amiază: caserolă cu brânză de vaci (brânză de vaci, smântână, zahăr), ceai.
• Cina: fiartă ou de gaina, file de merluciu fiert, salata de legume, suc de rosii.

Pentru 2 mii de calorii

Meniu:

• Primul mic dejun: ceai sau cafea cu lapte și zahăr.
• Al doilea mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte cu fructe uscate, stafide, nuci sau fructe de padure.
• Pranz: supa de legume cu chiftele.
• Gustare de după-amiază: caserolă cu ciuperci (champignons sau orice alte ciuperci, cartofi, pui, orice brânză), pandișpan cu fructe de pădure, suc de fructe.
• Cina: mancare cu branza de vaci ( caserolă cu brânză de vaci, brânză de vaci cu aditivi etc.), ceai sau cafea cu zahăr.

Pentru 3 mii de calorii

Meniu:

• Primul mic dejun: fulgi de ovaz cu zahar si fructe (fulgi de ovaz, lapte, fructe, zahar).
• Al doilea mic dejun: croissant cu umplutură dulce, cocktail de ciocolată (ceai sau cafea), baton de ciocolată cu lapte.
• Pranz: paste cu carne de pui(paste, pui, condimente, brânză), salată de legume (varză, ou fiert, smântână, condimente).
• Gustare: fructe proaspete (banane, mere, pere etc.), alune sau nuci.
• Gustare de după-amiază: băutură de ciocolată (baton de ciocolată, lapte, înghețată), paine scurte, baton de ciocolată.
• Cina: cartofi copti la cuptor, cod inabusit, ceai sau cafea cu zahar, paine scurte.

Pentru ca organismul să funcționeze normal, este necesar să vă monitorizați stilul de viață și dieta. Nu este suficient să faci mișcare o dată pe săptămână sau să ții o dietă ocazional. Când slăbiți, trebuie să calculați numărul de calorii necesare vieții, să vă determinați consumul de energie și să creați un program de dietă și sport. Chiar și cantitatea minimă de calorii pe zi este importantă. Toate acestea le poți face singur, dar este indicat să contactezi un profesionist care te poate ajuta să creezi un tabel de consum.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre Alina R.:

Eram deosebit de deprimat din cauza greutății mele. Am câștigat foarte mult, după sarcină am cântărit împreună cât 3 luptători de sumo și anume 92 kg cu o înălțime de 165. Credeam că după naștere o să dispară, dar nu, dimpotrivă, am început să mă îngraș. Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau face o persoană să pară mai tânără decât silueta sa. La vârsta de 20 de ani, am aflat prima dată că fetele plinuțe se numesc „FEMEIE” și că „nu fac haine de așa marime”. Apoi, la 29 de ani, divorțul de soțul meu și depresie...

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un consultant nutriționist. Poți, desigur, să încerci să alergi pe o bandă de alergare până înnebunești.

Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și încă este foarte scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...

Activitatea umană este asociată cu consumul de energie. Cantitatea sa se măsoară în calorii. Pentru o viață normală, este necesar să reumplem constant corpul cu energie, care intră în el sub formă de hrană.

Aportul zilnic de calorii depinde de sexul, tipul de activitate și vârsta persoanei. De exemplu, bărbații au nevoie de mai multă energie pe zi decât femeile. Iar tinerii activi, care sunt încă în creștere și dezvoltare, ard mai multe calorii în fiecare zi în comparație cu adulții.

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați

Pentru bărbați activi

• până la 30 de ani: 3000 de calorii;
• de la 30 la 50 de ani: între 2800 - 3000 de calorii;
• peste 51 de ani: 2800 - 2400 calorii.

Pentru bărbații cu un stil de viață sedentar

• până la 30 de ani: 2400 de calorii;
• de la 31 la 50 de ani: 2200 calorii;
• după 51 de ani, 2000 de calorii pe zi sunt suficiente.

Pentru bărbații cu un stil de viață moderat

• 19-30 ani: 2600 - 2800 calorii;
• 31-50 ani: 2400 - 2600 calorii;
• de la 51 ani: 2200 - 2400 calorii.

Aportul zilnic de calorii pentru femei

Pentru femeile moderat active

• pana la 25 de ani, este suficient sa consumi 2200 de calorii pe zi pentru functionarea normala a organismului lor;
• la 25-50 de ani aportul zilnic recomandat este de 2200 de calorii
• peste 51 de ani: doar 1800 de calorii sunt suficiente.

Cu un stil de viață sedentar

• pentru fetele tinere sub 25 de ani, 2000 de calorii sunt suficiente;
• pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 26 și 50 de ani, este optim să nu consumați mai mult de 1800 de calorii;
• După 51 de ani, trebuie să reduceți aportul la 1.600 de calorii.

Cu un stil de viață activ

• tinerele 19 - 30 de ani pot consuma 2400 de calorii;
• femeile cu vârsta între 31 - 60 de ani au nevoie de 2200 de calorii;
• Femeilor cu vârsta peste 61 de ani li se recomandă să aibă un aport zilnic de 2.000 de calorii.

Calculul individual al aportului caloric zilnic

Valorile caloriilor zilnice de mai sus sunt generale și aproximative. Dar fiecare persoană este individuală și are propria înălțime, greutate, masă musculară și nivel de activitate. Prin urmare, oamenii de știință au dezvoltat formule care ne permit să calculăm aportul zilnic de calorii pentru diferite persoane.

În primul rând, se calculează numărul de calorii necesare unei persoane aflate în stare de inactivitate completă și la o temperatură confortabilă. Cu alte cuvinte, în primul rând trebuie să aflați de câtă energie are nevoie organismul pentru funcționarea organelor sale interne fără stres fizic și emoțional. În mod obișnuit, acest indicator este măsurat în condiții de laborator în decubit dorsal și în absența emoțiilor violente. Pentru a-l măsura acasă, au fost dezvoltate formule pentru a determina rata metabolică bazală (BMR).

Formule pentru calcularea SBI

• Pentru bărbați :

66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârsta în ani)

• Pentru femei :

655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârsta în ani)

De exemplu:

Pentru o femeie de 39 de ani care cântărește 70 kg și înălțimea 168 cm, BVR se calculează după cum urmează:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 calorii

Formula pentru calcularea necesarului zilnic de calorii (DCR)

SPK = coeficient de activitate x SBI

Determinarea valorii coeficientului de activitate

• 1.2 - cu un stil de viață fără activitate fizică;
• 1.375 - cu munca fizica usoara;
• 1,55 - cu activitate fizică medie, moderată;
• 1,75 - în timpul activității fizice intense;
• 1.9 - cu muncă fizică deosebit de grea.

De exemplu:

Cu BOO = 1446,1 și cu activitate medie (luăm coeficientul - 1,55), norma zilnică se determină astfel:

SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 calorii

Este convenabil să utilizați un calculator de calorii pentru a calcula aportul zilnic.

Aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate

Cunoscând valoarea SPC, vă puteți rezolva problema cu excesul de greutate. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să reduceți aportul de energie din organism din alimente. Acest lucru poate crea un deficit caloric, care va duce organismul la nevoia de a-și consuma rezervele - grăsime.

În ce măsură este sigur să reduceți aportul de calorii pentru a pierde în greutate? Aceasta este o întrebare foarte importantă, deoarece cu un deficit energetic creat incorect, bunăstarea și sănătatea persoanei care pierde în greutate vor avea de suferit cu siguranță. Pentru a pierde kilogramele în plus, trebuie să reduceți valoarea SPK cu 500 - 1000 de unități. Dar, în același timp, numărul minim de calorii consumate zilnic la pierderea în greutate pentru bărbați este de 1800, iar pentru femei - 1200. Sub aceste valori, este foarte periculos să creezi un deficit energetic în organism.

Pentru a se simți bine și pentru a menține funcțiile vitale, o persoană are nevoie de o sursă de energie. Îl poți obține din diverse alimente care conțin substanțe utile– grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Indicatorii acestor componente afectează conținutul caloric al alimentelor. Pentru a calcula de câte calorii are nevoie o persoană pe zi, trebuie să-ți cunoști nivelul de activitate, adică consumul de energie.

Bazele dieteticii

Dietetica este știința alimentație adecvată. Esența echilibrului energetic este următoarea:

1. Aportul de alimente în organism trebuie să fie egal cu consumul acestuia.
2. Alimentele trebuie să conțină carbohidrați, proteine ​​și grăsimi în proporțiile prescrise.
3. Este imperativ să ai vitamine și microelemente în dieta ta zilnică.

Dacă o persoană nu primește suficiente substanțe active naturale, începe să se dezvolte diverse boli(hipertensiune arterială, obezitate, diabet și altele), ceea ce duce la o scădere durata medie viaţă.

Nutriție rațională

Pentru a ști câte calorii poți consuma pe zi, trebuie să-ți cunoști consumul de energie (ritmul metabolic). Metabolismul general la o persoană depinde de cele principale și suplimentare.

Metabolismul de bază este numărul de calorii pe care organismul le cheltuiește pentru a îndeplini toate funcțiile importante. De câte calorii are nevoie în mod normal o persoană pe zi depinde de metabolismul principal și de următorii factori:

• înălţime;
• constitutia corpului;
• nivelul producției de hormoni.

În consecință, aportul de calorii pe zi depinde de criteriile enumerate. De exemplu, la bărbați, procesele chimice din organism au loc mai repede decât la femei. Tinerii cheltuiesc mai multă energie decât persoanele în vârstă. Metabolismul mediu zilnic la populația adultă este de 25 kcal pe kilogram de greutate.

Câte proteine ​​ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a fi sănătoasă? Sportivii și tinerii activi ar trebui să consume 1,5-2,5 grame la 1 kg de greutate corporală pe zi. O persoană care cântărește 80 kg poate mânca 200 de grame de proteine ​​zilnic. Persoanele cu activitate moderată pot consuma până la 1,5 grame la 1 kg de greutate corporală. Dacă ai un stil de viață sedentar, atunci este suficient să mănânci până la 1 gram pe 1 kg pe zi.

De unde provin caloriile?

După cum am menționat mai sus, alimentele conțin carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, microelemente și apă. Ultimele trei componente nu furnizează energie organismului. Conținutul caloric al alimentelor este exprimat în valoarea energetică necesară menținerii vieții în corpul uman.

Corpul uman consumă alimente pentru a îndeplini o varietate de funcții, cum ar fi generarea de căldură, respirația, transportul sângelui prin celule, pentru odihnă și muncă și sport. Dacă o persoană consumă mai mult decât cheltuiește, atunci unele dintre calorii sunt stocate sub formă de grăsime, iar persoana se îngrașă.

Pe ce se cheltuiesc?

Caloriile sunt arse în următoarele activități:

1. Încălzirea corpului. Pentru a se încălzi, o persoană folosește rezervele de grăsime.
2. Procesul de mișcare. Când o persoană se mișcă, mușchii lui se contractă, așa că atunci când face sport sau când face curățenie în apartament, corpul cheltuiește energie.

Pentru a afla câte calorii cheltuiește o persoană pe zi, trebuie să-i cunoști activitatea activă: studii, muncă, sportiv profesionist, gospodină etc.

Ce se întâmplă când nu ai suficiente calorii?

Când calculați norma zilnică, trebuie să țineți cont de fiecare lucru mic: puneți unt în terci sau maioneză într-o salată. Un exces de calorii, la fel ca o deficiență, este plin de consecințe pentru organism. Dacă există puțini nutrienți care provin din alimente, organismul începe să folosească energia din țesutul muscular, mai degrabă decât din excesul de grăsime.

Lipsa grăsimilor și carbohidraților din dietă poate reduce metabolismul bazal. Organismul, menținând o aprovizionare constantă cu zahăr către creier, își folosește propriul aport de glicogen, care este stocat în ficat. Glicogenul este îndepărtat treptat din țesutul muscular și, ca urmare, o persoană începe să piardă în greutate. Dacă rezervele sunt epuizate, o persoană nu mai pierde în greutate.

Țesutul adipos nu este folosit pentru a hrăni creierul. În perioada de slăbire, organismul folosește depozitele de grăsime ca energie, dar scăderea acestor rezerve este mult mai mică decât pierderea de țesut muscular și osos. Dacă o persoană se lipsește de alimente grase, atunci pierderea în greutate are loc din cauza țesutului osos și muscular. Acest lucru este plin de pericol pentru organism, deoarece amenință epuizarea.

Formula pentru calcularea valorii zilnice

De câte kilocalorii are nevoie o persoană? Norma se determină pe baza următoarelor date:

• metabolismul bazal este cheltuiala cu funcțiile vitale ale corpului: respirație, digerarea alimentelor, alimentarea cu sânge a organelor și așa mai departe;
• cheltuielile zilnice cu munca fizica.

• OM pentru femei = 6,26*(inaltime in cm) + 10*(greutate in kg) - 5*(varsta in ani) - 161;
• OM la barbati = 6,26*(inaltime in cm) + 10*(greutate in kg) - 5*(varsta in ani) + 5, unde (OM) este metabolismul general.

Norma pentru femei

Femeile tinere în vârstă de 18-30 de ani cheltuiesc în medie 2000 kcal. Dacă o femeie este implicată activ în sport sau lucrează mult, norma zilnică crește.

Norma de kilocalorii pe zi pentru o femeie depinde de aceiași parametri ca și pentru bărbați:

1. Stilul de viață sedentar sau fără activitate fizică – 1300-1500 kcal pe zi.
2. Activitate fizică scăzută - 1500-1700 kcal.
3. Activitate moderată – 1800-2000 kcal.
4. Sarcini grele - 2000-2400 kcal.

Acestea sunt valori aproximative. Câte calorii trebuie să consume o femeie pe zi pot fi calculate folosind o formulă care ia în considerare greutatea, înălțimea și indicele (valoarea activității fizice).

Formula Harris-Benedict:

447,6 + 9,2 * greutate în kg + 3,1 * înălțime în cm – 4,3 * vârstă.

Rezultatul obtinut trebuie inmultit cu indicele de activitate.

De exemplu: o fată de 26 de ani, 163 cm înălțime și 64 kg. Merge la sală de două-trei ori pe săptămână.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Să-l înmulțim cu indicele de activitate (1,375) și să obținem necesarul zilnic de 1966 kcal.

Femeile peste 50 de ani au nevoie de puțin mai puține calorii, deoarece metabolismul lor bazal scade.

O femeie în timpul sarcinii și alăptării are nevoie de mai multe calorii. Dar asta nu înseamnă că femeile însărcinate ar trebui să mănânce pentru doi în caz de edem sau de creștere excesivă în greutate, acestea pot prescrie o dietă. Cu o greutate inițială normală înainte de sarcină, femeile însărcinate ar trebui să consume între 2500 și 3500 kcal pe zi.

Normă pentru bărbați

Dieta unui bărbat ar trebui să fie suficient de bogată în calorii pentru a menține toate funcțiile din organism. Aportul zilnic de calorii pe zi pentru bărbații cu activitate moderată este de 2500-2800 de calorii. Dacă nu există activitate fizică, energia este consumată în moduri diferite.

Există o altă formulă de calcul: (13,4 * greutate în kg + 88,37 + 4,8 * înălțime în cm – 5,7 * vârstă) * indice de activitate.

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru un bărbat depinde de activitatea sa. Rezultatul trebuie înmulțit cu indicele care corespunde nivelului activitate fizică:

• munca sedentara sau fără activitate - 1,2;
• muncă fizică ușoară – 1,4;
• activitate fizică moderată – 1,55;
• muncă fizică grea – 1,7;
• muncă fizică grea + antrenament sportiv activ – 1.9.

Iată un exemplu de calcul al cantității de kcal pe zi pentru bărbați:

Un bărbat cu o înălțime de 181 cm cântărește 88 kg, activitate moderată. Înlocuind valorile în formulă, este ușor de calculat de câte calorii are nevoie un bărbat pe zi: 6,25*(înălțime în cm) + 10*(greutate în kg) - 5*(vârsta în ani) + 5 = 1781 kcal.

Întrebat câte calorii trebuie să consume un bărbat pe zi dacă vrea să slăbească, răspunsul este că trebuie să-și reducă dieta cu 20%.

Corecția greutății

Consumul sistematic de calorii mai mici decât norma zilnică favorizează scăderea în greutate și corectarea greutății, mai ales dacă combini o dietă cu activități sportive. Aportul zilnic de calorii pentru o femeie atunci când pierde în greutate este de 80% din cel obișnuit pe zi.

Același indicator este utilizat atunci când trebuie să calculați aportul zilnic de calorii pentru bărbați. Pentru pierderea în greutate inofensivă, nutriționiștii recomandă reducerea treptată a conținutului de calorii al alimentelor. Dacă norma de kilocalorii pe zi este de 2000, atunci folosind 1600 de kcal pe zi, puteți obține o pierdere treptată în greutate.

Norma de kilocalorii pe zi pentru bărbați pentru a menține greutatea este de 1800 kcal. Nu este recomandat să reduceți această valoare mai jos pentru a evita problemele de sănătate. Aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate depinde de aportul individual o anumită persoană.

Nutrienții necesari trebuie să fie conținute în raportul exact:

• proteine ​​– 30%;
• carbohidrați – 50%;
• grăsimi – 20%.

Odată cu pierderea în greutate clasică, toate aceste componente ar trebui să fie prezente în dieta oricărei persoane. Lipsa uneia dintre aceste componente va anula toate eforturile. Trebuie să-ți planifici dieta zilnică ținând cont de activitatea fizică, iar apoi corpul tău te va încânta cu frumusețe și grație pentru o lungă perioadă de timp!

Video

Veți afla mult mai multe informații utile despre nutriție și calorii din videoclip.

Pentru a pierde în greutate și a menține greutatea normală, trebuie să calculați cantitatea zilnică de calorii pe care o persoană o poate primi din alimente în fiecare zi.
Folosind calculatorul nostru, vă puteți da seama cu ușurință de câte calorii aveți nevoie pe zi, în funcție de înălțimea, greutatea și nivelul de activitate fizică. Calculatorul vă va permite să calculați aportul zilnic de calorii pentru femei și bărbați folosind două formule:

• formula Harris-Benedict, care a fost dezvoltată în 1919;
• Și formula modernă Mifflin-St George, care este folosită din 2005 și este recomandată de Asociația Americană de Dietetică (ADA).

Și, de asemenea, de câte calorii are nevoie o persoană cu nivelul tău de activitate fizică pe zi pentru a menține greutatea corporală.

De câte calorii are nevoie o persoană pe zi pentru a pierde în greutate?

Pentru a pierde în greutate, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât primiți, adică astfel încât numărul de calorii care intră în organism din alimente să fie mai mic decât aportul caloric zilnic calculat.

Dar pentru a împiedica organismul să pornească semnalul de pericol, nu puteți reduce prea mult caloriile. Pentru a calcula necesarul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate, puteți:

• Scădeți 200-500 kcal din valoarea zilnică rezultată sau, mai exact, reduceți-o cu 10-20%.

Caracteristici de calculare a aportului zilnic de calorii

Aportul zilnic de calorii variază semnificativ pentru bărbați și femei. Calcularea cifrei ideale trebuie să țină cont de o gamă largă de factori. Indicatorul final pentru fiecare persoană va fi diferit, individual. În primul rând, se recomandă să luați în considerare:

• vârsta persoanei;
• stilul său de viață;
• gradul de activitate zilnică.

Ultimul indicator este deosebit de important; se formează nu numai din practicarea sportului, ci și din mers, lucrul la locul de muncă și rezolvarea problemelor de zi cu zi, inclusiv călcarea hainelor, spălarea mâinilor, repararea echipamentelor sau spălarea vaselor.

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați

Se crede că aportul zilnic de calorii pentru bărbați este puțin mai mare decât pentru femei. Pentru a calcula aportul zilnic de calorii pentru un bărbat, trebuie să țineți cont de stilul său de viață și de vârsta.

Aportul zilnic de calorii pentru femei

Aportul zilnic de calorii pentru femei este calculat într-un mod special. Pentru a înțelege de ce fel de nutriție și cantitatea de energie are nevoie o femeie, puteți folosi tabelul de mai jos. Se ține cont nu numai de vârstă, ci și de gradul de activitate zilnică la fel ca în tabelul pentru bărbați.

Calcularea aportului zilnic de calorii pentru femei depinde, de asemenea, în mare măsură de propria lor atitudine față de greutatea corporală. Dacă o persoană încearcă să construiască o dietă în așa fel încât să piardă în greutate, atunci ar trebui să consume mai puține calorii. Când, dimpotrivă, greutatea fetei pare insuficientă, se recomandă includerea alimentelor bogate în calorii în meniul zilnic.

Formula Muffin-Jeor

Pentru a afla care este aportul zilnic de calorii, mulți oameni folosesc formula Muffin-Geor, dezvoltată în 2005. Graficul Mifflin-San Jeor, așa cum este numit și, este baza calculatoarelor moderne de calorii. Se crede că vă permite să obțineți cele mai precise și corecte rezultate. Formula face posibilă calcularea câte calorii cheltuiește o persoană pe zi.

Formula pentru barbati: 9,99 x greutate in kg + 6,25 x inaltime in cm – 4,92 x varsta + 5

Formula pentru femei: 9,99 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm – 4,92 x vârstă – 161

Calculând norma de calorii necesare pe zi, puteți găsi numărul aproximativ de calorii care vă asigură menținerea greutății corporale inițiale. Pentru a face acest lucru, cifra obținută din formulă trebuie înmulțită cu CFA (coeficientul de activitate fizică). Puteți găsi acest număr în tabelul de mai jos.

Merită să luați în considerare faptul că rezultatul calculului folosind un astfel de calculator „funcționează” corect numai pentru persoanele cu vârsta peste 18 ani.

Formula Harris-Benedict

Formula Harris-Benedict vă permite să calculați cu exactitate numărul de calorii de care are nevoie o persoană pe zi.

Calculul este extrem de simplu: rata metabolică bazală (BMR) x rata metabolică activă (AMR).

Dacă valoarea AMR poate fi luată din tabelul de mai sus (unitatea AMR ar trebui calculată în același mod ca și CFA), atunci metabolismul bazal va trebui calculat pentru fiecare persoană în mod individual.

Formula BMR pentru bărbați: 447.593 + (9.247 x greutate în kg) + (3.098 x înălțimea în cm) – (4.330 x vârsta în ani).

Formula BMR pentru femei: 88,362 + (13,397 x greutate în kg) + (4,799 x înălțime în cm) – (5,677 x vârstă în ani).

Deci, care este aportul caloric Harris-Benedict pe zi? Obținerea unui număr precis de kcal vă permite să vă ajustați dieta. Dacă vrei să te îngrași, ar trebui să mănânci mai multe alimente. Când plănuiți să slăbiți, merită să includeți în meniu un set de produse cu un conținut caloric mai mic decât rezultatul obținut. Pentru a menține greutatea, trebuie să respectați limita primită.

Formula Ketch-McArdle

Merită menționat imediat că nu toată lumea ar trebui să folosească această opțiune, deoarece se bazează pe luarea în considerare a masei musculare slabe și nu pe greutate. Energia cheltuită pe zi nu este deloc luată în calcul aici. De aceea oameni grasi nu va putea obține acuratețe și ajusta nutriția conform recomandărilor.

Datele sunt obținute conform unei scheme unice pentru bărbați și femei.

Rezultatul se calculează după cum urmează: 370 + (21,6 x greutatea corporală în kg)

formula OMS

Calculul aportului caloric necesar conform OMS se bazează pe utilizarea suprafeței corpului.

Pentru a crea o dietă optimă, ar trebui să utilizați formulele de mai jos.

Pentru bărbați între 18 și 30 de ani: (0,063 x greutatea corporală în kg + 2,896) × 240 × CFA;

Pentru bărbați de la 31 la 60 de ani: (0,484 x greutate corporală în kg + 3,653) x 240 x CFA;

Pentru bărbați de 60 de ani și peste: (0,491 x greutate în kg + 2,459) x 240 x CFA.

Pentru femei de la 18 la 30 de ani: (0,062 × greutate în kg + 2,036) × 240 × CFA;

Pentru femei de la 31 la 60 de ani: (0,034 x greutate în kg + 3,538) x 240 x CFA;

Pentru femei de 60 de ani și peste: (0,038 x greutate în kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA utilizat este din tabelul de mai sus.

Folosirea uneia sau mai multor formule și urmărirea rezultatelor obținute vă va ajuta să obțineți proporții ideale și silueta dorită.

Câte calorii arzi pe zi?

---