Каждая женщина хочет быть привлекательной и стройной. А для этого необходимо много времени посвящать занятиям спортом. Что позволит иметь подтянутую фигуру и сбросить лишний вес. С успехом выполненные исследования в университете Ванкувера показали, что отвечая на вопрос, можно ли заниматься спортом во время месячных, получены положительные данные.

Физические нагрузки при месячных отлично переносятся представительницами прекрасного пола, и от них получается больший результат. Спортивный врач из Стэнфорда, исходя из данных полученных исследований, сообщает, что гормональный фон женщины при месячных похож на мужской из-за понижения уровня эстрогена и прогестерона, увеличения метаболизма и устойчивости к стрессам.

Можно ли заниматься спортом во время месячных

Организм женщины с отличным здоровьем способен перенести физические нагрузки при месячных. Возможен ли спорт во время месячных? Полученные данные говорят о том, что от постоянных физических занятий симптомы ПМС становятся легче:

Не так сильно беспокоит грудь;
Отсутствует вздутие живота;
Нет невроза, плохого настроения;
Восстанавливается обмен веществ;
Кровообращение становится лучше;
Значительно быстрее доставляется кислород.

Эффект происходит на фоне выполнения легких, но энергичных тренировок. Иначе велика вероятность усугубить симптомы ПМС. Необходимо бережно относиться к своему здоровью и не перестараться в стремлении сбросить лишний вес.

При месячных в первый день отходит оболочка внутри матки. Критические дни не относятся к числу заболеваний, однако у каждой женщины симптомы показывают себя различно. У одних сильные головные боли, болезненные ощущения в области груди и живота, прыгает давление и не достает кислорода, возникает усиленные потоотделения и нередкие позывы к мочеиспусканию. При перечисленных недомоганиях необходимо снизить нагрузку во время тренировок.

Стало известно, что женщина, выполняющая аэробную деятельность во время месячных, в большом количестве производит химические вещества мозга – эндорфины. Именно они отвечают за улучшение настроения, восстанавливают показатель сахара в крови и уменьшают желание съесть что-то из сладкого.

Тренировки и цикл

Во время тренировок не советуют делать повороты телом и давать нагрузку на отдел поясницы позвоночника. В зависимости от фазы менструального цикла существуют следующие рекомендации:

Фолликулярная фаза. Она длиться около двух недель. Во время нее стимулируется рост фолликулов яичников. Показатель эстрогена значительно выше прогестерона. Уничтожение жира происходит гораздо быстрее, чем сахара. По этой причине занятия спортом должны быть не такими интенсивными.
Для времени овуляционной фазы характерно увеличение концентрации лютеинизирующего гормона. Случается овуляция – яйцеклетка покидает яичник и входит в полость брюшины, а мешок у яичника закрывается. Что в результате помогает выработке прогестерона, он получается в большем количестве, чем эстроген, и активно сжигается глюкоза. В таком случае советуют увеличить активность тренировок.

Почему нельзя заниматься спортом во время месячных

Представительницам прекрасного пола в отличие от мужчин гораздо труднее поднимать большой вес превышающий цифру восемь. По этой причине при болезненных ощущениях в нижней области живота необходимо:

Не поднимать тяжелый вес на восемь повторений;
Не выполнять нагрузку на пресс, особенно нижней части или заменить его легким упражнением;
Не выполнять становые тяги, прыжки и приседания.

Кроме того физические нагрузки при месячных имеют и общие противопоказания. К ним относятся:

Обильные выделения крови;
Сильные боли в животе;
Мигрень;
Заболевания, связанные с гинекологией;
Нерегулярные критические дни;
Миома матки;
Головокружения и обмороки.

Спортивные упражнения при критических днях

Когда пришли месячные, то особенное внимание следует уделить спортивной ходьбе, бегу, поездкам на велосипеде, плавании, йоге и упражнениях с небольшим весом. Если это возможно, уделять каждый день занятиям продолжительностью в полчаса. Это позволит не только избавиться от болезненных ощущений, но и улучшить состояние здоровья и сбросить нежелательный вес.

Как заниматься спортом во время месячных

Необходимо заранее приобрести тампон или прокладки, и надеть форму темного цвета –штаны или брюки для спорта и свободную майку. При этом не допускается одевать облегающие вещи. Нижнее белье должно быть изготовлено из натурального материала, или как у занимающихся боксом.

Откажитесь от употребления кофе и кока-колы до начала тренировки. Поскольку они усиливают болезненные ощущения в области матки. Плюс ко всему могут беспокоить частые позывы к мочеиспусканию, что будет мешать полноценно заниматься спортом. Восполнять нехватку воды лучше обычной водой до начала тренировки, между ними и после них. Это окажет помощь по снижению усталости и возникновению головных болей. Что положительным образом скажется на состоянии здоровья.

С чего начать тренировку

При помощи упражнений на растяжку можно уменьшить судороги в области живота и спазмы. Могут оказать помощь позы из йоги – стоя на четвереньках нужно сфокусировать положение, выгнуть спину, а голову подобрать. Находясь в положении лежа на спине подтягивать колени к груди и руками обхватывать икры ног.

Для облегченной кардио тренировки применяют быструю ходьбу в непрекращающемся темпе или легкий бег для активности сердца и сосудов. Если говорить о подъеме веса, то можно выполнять работу, придерживаясь обычной тренировочной программы, но вес и интенсивность снижены.

Бассейн

Спорт во время месячных – плавание

Важно помнить, что спорт в первый день месячных возможен, но при плавании в бассейне необходимо выбирать день, когда месячные менее интенсивны. Это поможет избежать нежелательных последствий и неприятных ситуаций.

С точки зрения медицины советуют плавание. Оно помогает уменьшить мышечные спазмы и боли в области поясницы. Не нужно показывать остальным широкий кроль, спокойный темп плавания или спокойная аквааэробика отлично подходит для улучшения мышечной ткани живота и тела.

Прохладная вода в бассейне увеличивает мышечные боли, по этой причине важно выбирать бассейн с теплой водой. В качестве гигиены лучше использовать тампон или специальную капу из силикона.

Спортзал

При тренировках в спортивном зале важно отталкиваться от уровня нагрузки, зависящей от подготовки. Чтобы улучшить кровообращение, уменьшить болевые ощущения в нижней части живота, избавиться от вздутия специалисты советуют выполнять кардиотренировку с применением дорожки для бега, а также велотренажера. Поэтому, если возникает вопрос можно ли физические нагрузки при месячных, ответ однозначно положительный. Тяжелые упражнения важно подбирать исключительно, чтобы разгрузить область поясницы, находясь на спине, боку и животе.

Важно отказаться от выполнения упражнений бодифлекса, которые загружают дно таза и нижнюю часть пресса, а также вытягиваний живота.

Интенсивность физического плана, которая приносит радость и улучшает настроение, пульс, станет полезной во время критических дней. По этой причине рекомендуется уделять внимание единоборствам, плаванию и аэробике. Заниматься спортивными упражнениями во время менструации женщинам можно и необходимо, исходя из своего здоровья. Окажет весомую пользу тренинг с небольшой нагрузкой. Но при этом важно помнить главное правило, что мучать организм активными и тяжелыми тренировками не допускается.

Современные учёные и тренеры дают ответ на этот щепетильный вопрос: да, заниматься спортом, в том числе силовыми упражнениями, можно во время менструации.

Главное — правильно выбрать нагрузку и ритм тренировки исходя из фазы цикла и самочувствия женщины, а также индивидуальных особенностей организма.

Силовые тренировки во время месячных при разных фазах

Выбор нагрузки в первую очередь зависит от фазы менструального цикла.

Лучше всего составлять программу тренировок не только на критические дни, но и учесть особенности каждого этапа цикла, так как в определённый период в организме женщины происходят характерные изменения.

Всего существует четыре фазы:

критические дни (непосредственно менструация);
фолликулярная;
овуляция;
лютеиновая.

Первая: критические дни

Продолжительность месячных у каждой женщины индивидуальна . При нормальном функционировании организма срок менструации составляет не менее трёх, но не более семи дней.

Данный процесс характеризуется отслойкой эндометрия и его выделением с кровью из матки. На этой стадии шейка матки слегка приоткрыта.

Из-за гормональных колебаний в организме у некоторых женщин появляется озноб, повышается температура тела и сильно болит голова . Одними из самых частых симптомов менструации являются:

увеличение объёма груди и повышение её чувствительности;
боли внизу живота;
спазмы в области шейки матки.

Фото 1. Боли и спазмы в животе у женщины возникают во время критических дней, тренировки лучше проводить облегченные.

Полный отказ от физических нагрузок рекомендуется делать только в случаях, когда их запретил врач по состоянию здоровья. Не стоит заниматься спортом, если:

наблюдаются сильные боли;
выделения слишком обильные;
кружится голова.

В остальном же тренировки не только не запрещаются, но и рекомендуются . Во время физической активности улучшается кровообращение в области малого таза и снимается напряжение с поясницы , что приводит к снижению болезненных ощущений.

А также тренировки помогают справиться с постменструальным синдромом : во время физической активности повышается выработка «гормонов счастья» — эндорфинов, которые отвечают за настроение и помогаю справиться с плохим настроением.

. Не стоит перенапрягаться и выполнять упражнения в быстром ритме. Время тренировки также следует сделать чуть меньше, чем обычно: в период месячных старайтесь заниматься не более получаса в день . Кроме того, рекомендуется делать интервалы между занятиями для отдыха мышц хотя бы на один день. Рекомендуемая частота тренировок: через 2 дня.

Важно! На этой стадии цикла по-разному проходят выделения. Наиболее болезненными являются первый и второй дни. Если дата тренировки выпала на такое время, её можно и пропустить, особенно в случае плохого самочувствия.

Интенсивные занятия, в том числе силовые тренировки, в это время лучше не проводить. Для замены силовой нагрузки стоит выбрать альтернативные лёгкие упражнения .

На данной стадии отмечается наиболее высокий уровень эластичности мышц, поэтому можете заняться растяжкой.

Главное правило при выборе тренировки — упражнения во время критических дней не должны давать нагрузку на тазовое дно и живот, т. е. приседания, качание пресса, планка и прыжки, а также становая тяга, должны быть исключены.

Во время месячных лучше всего выполнять упражнения из стретчинга, бодифлекса и йоги .

А также стоит обратить внимание:

на спортивную ходьбу;
велосипед;
плавание;
бег трусцой.

Если вам очень хочется добавить силовой нагрузки, выполняйте упражнения с минимальными весами, например, с гантелями по 1-1,5 кг.

Занимаясь спортом в критические дни, следует выполнять правила:

Заблаговременно сменить прокладку или тампон.
Надеть тёмную одежду , желательно чёрного цвета.
Не рекомендуется заниматься в обтягивающих шортах.
Нижнее белье должно быть из хлопка.
Не пить до занятий кофе и газированные напитки , а потерю жидкости восполнять за счёт минеральной воды.

Вторая: фолликулярная

В этот период отмечается интенсивный рост фолликулов, в которых потом образуются яйцеклетки. На данном этапе в организме женщины происходит интенсивная выработка фолликулостимулирующего гормона и эстрогена. Длится эта фаза в среднем от 10 до 15 дней.

Во время фолликулярной фазы жир сжигается быстрее, чем сахар , за счёт повышенного уровня эстрогена и пониженного прогестерона. По этой причине следует делать тренировки с большей интенсивностью.

На данном этапе вы можете выполнять любые силовые упражнения, регулируя при этом их темп и интенсивность. Активные занятия и высокоуглеводное питания позволят ускорить метаболизм , который сильно замедляется после критических дней.

Внимание! При фолликулярной фазе идёт активная выработка эстрогена, поэтому для восполнения энергии организму требуется много углеводов . Старайтесь на данном этапе включить в свой рацион этот элемент по максимуму.

Вот пример силовой тренировки для фолликулярной фазы:

Приседания со штангой (жим ногами лёжа), выполнять по 1-2 разминочных подхода от 5 до 10-15 раз.
Тяга вертикального блока: 1-2 разминочных подхода от 6 до 10-15 раз.

Фото 2. Женщина выполняет приседания со штангой, продолжительность подхода составляет около одной минуты.

Жим штанги лёжа узким хватом: 1-2 подхода от 6 до 10-15.
Тяга штанги к подбородку: 1-2 разминочных подхода от 6 до 10-15.
Пресс (скручивания лёжа), выполнять до 4 раз.

После каждого подхода необходимо делать отдых . Его продолжительность должна составлять не менее 45-50 секунд.

Справка! Чем меньше длится отдых, тем больше пользы от тренировки и тем быстрее достигается необходимый эффект.

Вам также будет интересно:

Третья: овуляция

Эта фаза является самой короткой в менструальном цикле женщины. Её продолжительность составляет всего два дня.

В этот период в организме происходит полное созревание яйцеклеток, и в течение 48 часов наступает самое благоприятное время для оплодотворения.

В случае если не происходит процесс оплодотворения, яйцеклетка погибает.

В период овуляционной фазы значительно повышается уровень лютенизирующего гормона.

Когда яйцеклетка перемещается в полость брюшины, происходит активная выработка прогестерона, и его количество начинает превышать число эстрогена. За счёт этого при физической активности происходит усиленное сжигание глюкозы .

Тренеры говорят, что овуляция — лучшее время для установления рекордов у женщин. За счёт повышения уровня эстрогена силовые показатели организма женщины достигают наивысших показателей, поэтому эти два дня вы можете посвятить самым интенсивным упражнениям.

Важно! При занятиях силовыми тренировками во время фазы овуляции также необходимо сохранять осторожность и не забывать о правильной технике выполнения упражнений, так как в этот период повышается не только мышечная активность, но и риск получения травмы.

Это происходит из-за воздействия эстрогена на коллаген, отвечающий за нейромышечный контроль. Во время овуляции риск травмирования крестообразных мышц повышается более чем в 4 раза.

В период овуляции в организме женщины также наблюдается понижение чувствительности к инсулину и резкому повышению уровня метаболизма, поэтому при активных силовых тренировках сжигается максимум энергии.

За счёт этого может возникнуть сильное чувство голода . Женщине следует восполнять уровень энергии за счёт калорий. Постарайтесь сбалансировать в этот период потребление белков, жиров и углеводов.

Во время овуляции вы можете включить в свою программу силовых тренировок следующие упражнения:

Скручивания лёжа с подъёмом ног без паузы: выполнять по 6 раз.
Приседания со штангой со становой тягой на прямых ногах: 5 пар (то есть 10 подходов ) по 10-15 раз в каждом подходе.
Тяга вертикального блока с тягой штанги в наклоне (тяга горизонтального блока): 5 пар по 10-15 раз в одном подходе.
Жим узким хватом лёжа с подъёмом гантелей на бицепс: 5 пар по 10-15 раз за подход.
Тяга штанги к подбородку с махами гантелей в стороны: 10 подходов по 10-15 раз.

Четвёртая: лютеиновая

На этом этапе происходит отмирание жёлтого тела и неоплодотворенная яйцеклетка выходит из тела женщины.

Разрыхлённая слизистая оболочка матки выходит вместе с отмершей яйцеклеткой в виде кровянистых выделений. Таким образом, цикл повторяется.

Или возможен другой сценарий: в случае успешного оплодотворения вырабатывается лютеиновый гормон, который поддерживает и питает яйцеклетку до того момента, пока не образуется плацента. На этом этапе продолжается выработка прогестерона.

В среднем лютеиновая фаза длится от 12 до 14 дней. За этот период в организме женщины наблюдаются:

повышение температуры тела;
повышение сердечно-сосудистого напряжения;
увеличение ритма сердцебиения.

А также на этом этапе отмечается значительный рост аппетита, повышается уровень метаболизма примерно на 8%.

Так как в этот период понижается уровень серотонина, организм начинает требовать больше углеводов . Не следует игнорировать желания организма, так как требуя углеводы, он тем самым пытается бороться со стрессом.

На этом этапе организм женщины черпает энергию из жира, поэтому лютеиновая фаза является наиболее благоприятным временем для его сжигания. В этот период (если вы желаете сбросить вес), рекомендуется чередовать силовые тренировки с умеренными кардиоупражнениями. правильно составить план занятий и учесть фазу цикла, на которой женщина находится в данный момент.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5 .
Оценили: 0 читателей .

Сейчас многие женщины выбирают активный образ жизни. Но физиология такова, что раз в месяц у прекрасного пола бывают «критические» дни. Женщины задаются вопросом, можно ли заниматься спортом во время месячных или лучше это время использовать для отдыха организма. Однозначного ответа на данный вопрос нет – все зависит от самочувствия женщины в эти дни. Для одних девушек в это время ничего практически не меняется, а другие вынуждены отменять все планы, чтобы пережить очередную менструацию.

Как влияет спорт на месячные: плюсы и минусы

Во время месячных в организме женщины происходят некоторые изменения. Чтобы понять, возможны ли тренировки в эти дни, необходимо знать о них. Только так вы сможете скорректировать свои спортивные нагрузки без причинения вреда организму. В критические дни сила мышц и выносливость при длительных нагрузках становятся меньше, но при непродолжительных занятиях эти показатели возрастают.

При менструации связной аппарат суставов становится более эластичным, что положительно влияет на подвижность и гибкость тела. В этот период женский организм теряет кровь, и нуждается в . Тренироваться становится сложнее, поэтому во время месячных многие тренеры, как и врачи-гинекологи, не советуют сильно себя переутомлять, а снизить нагрузки. От некоторых упражнений лучше на время вовсе отказаться.

Начало менструации некоторые женщины сравнивают с кошмаром. Первые дни бывают очень болезненными. О каких занятиях спортом вести речь, если с постели подняться тяжело, и настроение на нуле? Но может все же попробовать перебороть себя и сделать несложные упражнения? Физическая активность способна поднять настроение, снизить боль. Но не стоит с фанатизмом тренироваться.

Воспользуйтесь ценными советами:

Если сил нет подняться, выполните дыхательное упражнение – положите на живот книгу или какой-либо другой нетяжелый предмет. Медленно дышите носом. Синхронно двигайте стенкой живота, стараясь приподнимать предмет. Мышцы необходимо напрячь и выдержать в таком положении. Упражнение выполняйте 2 минуты. Такая разминка помогает снять болевые ощущения.

В первые дни месячных необходимо отказаться от бега, силовых занятий спортом.
Не нагружайте организм тренировками в период менструации, даже если хорошо себя чувствуете.
Чутко прислушивайтесь к своим ощущениям, при малейшей усталости или недомогании прекратите тренировку.
В первые дни организм женщины теряет много жидкости, это не только обильные кровотечения, но и повышенное потоотделение. Поэтому девушке необходимо пить воду больше обычного.
Проследите, чтобы помещение для тренировок хорошо проветривалось.
Одевайтесь на тренировку чуть легче обычного, это поможет немного снизить потливость.
Если вы чувствуете сильные недомогания, головокружения, слабость, отложите тренировку на более подходящее время.

Какие упражнения можно делать в критические дни

Обильные менструации – еще не повод совсем отказаться от занятий. Но тренировки в некоторых видах спорта лучше отложить. При обильных месячных не стоит заниматься плаванием. Купание в бассейнах или открытых водоемах запрещается гинекологами. Связано это с тем, что при менструации шейка матки приоткрывается, есть большой риск попадания болезнетворных бактерий, которые находятся в воде.

Силовые нагрузки лучше отложить. Менструация – не самое подходящее время для рекордов. Сейчас, когда тело становится более гибким, стоит отдать предпочтение растяжке тела, заняться такими видами спорта, как йога или пилатес. Но не все упражнения и асаны подходят для этого периода. Не выполняйте перевернутые позы и упражнения, требующие нагрузки на брюшные мышцы. Это может привести к тому, что месячные приостановятся на несколько часов, что говорит о расстройстве менструального цикла.

В каких случаях запрещается заниматься спортом

Есть случаи, при которых занятия спортом во время месячных абсолютно противопоказаны. Откажитесь от каких-либо физических нагрузок, отдохните в эти дни, если вы страдаете от обильных выделений, боли при менструациях напоминают схватки или есть диагноз эндометриоз, миома матки. Если у вас наблюдается дисменорея, заниматься спортом в период месячных возможно только после консультации с лечащим гинекологом.

При эндометриозе

Это заболевание распространено среди женщин, но часто они не понимают, что означает этот диагноз, как лечить болезнь. Основные признаки – сильные боли и бесплодие. Эндометриоз – заболевание, при котором слизистая оболочка, называемая эндометрием, располагается вне матки. Очаги распространяются по разным частям организма, но часто находятся в брюшной полости. Любые нагрузки для страдающих эндометриозом запрещены, особенно в период менструации. Спортивные занятия способны ухудшать отток крови. Организм во время заболевания требует отдыха.

При миоме матки

Это доброкачественная опухоль, которая развивается в мышечных тканях. Основной причиной появления заболевания служат резкие изменения гормонального фона. Миома матки, как и другие заболевания половой системы, требует внимательного отношения. Женщинам, у которых обнаружена опухоль, советуют снизить физические нагрузки. Некоторые виды спорта и упражнения способны нанести вред организму.

Наличие миом не говорит о том, что занятия спортом нужно полностью прекратить. Врачи советуют в такой ситуации заниматься плаванием или аквааэробикой. Допустимы легкие пробежки, йога, пилатес или утренняя гимнастика. Спортом не нужно слишком увлекаться. При месячных от любых нагрузок стоит отказаться – они влияют на отток крови внизу живота.

Может ли быть задержка из-за занятий спортом

Месячные для некоторых девушек сравнимы с ужасом, но их отсутствие еще хуже. У многих профессиональных спортсменок нет месячных. С чем это связано? Резкое начало занятий спортом – стресс для организма. Такие ситуации влияют на гормональный фон, и месячные не приходят в срок. Второй причиной отсутствия менструации при занятиях спортом становятся высокие физические нагрузки и недостаточное содержание жировых тканей. Эти факторы приводят к эндокринным сбоям, а последствием становится нарушение менструального цикла.

В современном мире многие женщины выбирают для себя активный образ жизни, и даже в так называемые «критические дни» не желают расставаться с занятиями спортом, танцами, подвижными играми, фитнесом. Нужно знать какие изменения происходят в это время в теле, не требовать от организма высоких результатов, так как у него в данный период совсем другие задачи.

При месячных сила мышечных волокон и выносливость при продолжительных нагрузках будут ниже, а при коротких занятиях, наоборот, выше. Связки становится намного эластичнее, это увеличивает упругость и гибкость тела, подвижность суставов. Упражнения на растяжку даются лучше, как никогда, это нужно непременно использовать.

Особенности первых дней

Менструация переносится всеми женщинами по — разному, но первые дни однозначно тяжёлые для всех. Болезненность и депрессивное настроение могут побороть именно физические упражнения. Пусть тренировка будет обычной, с небольшими исключениями:

одеваться для занятий следует легче обычного, чтобы избежать излишней потливости;
в первый деньвозможны головокружения, слабость, если не захотели отложить тренировку, то возьмите на всякий случая лекарства, которыми обычно пользуетесь в таких ситуациях, например, Цитрамон;
лучше заниматься в проветриваемом помещении;
во время месячных организм теряет много воды, при занятиях жидкость уходит вместе с потом, поэтому нужно больше пить чистой воды;
важно чувствовать своё тело, если нет сил заниматься, то тренировку необходимо отложить на данный период;
в первые дни менструации запрещается заниматься силовыми упражнениями и бегом. Они увеличивают внутрибрюшное давление, которое способно усилить кровотечение.

Каждая женщина решает сама, продолжать ей занятия или нет, всё зависит от самочувствия. Следует выполнять только разрешённый комплекс упражнений.

Категорические противопоказания

В некоторых случаях спорт при месячных запрещён по медицинским показаниям.

Противопоказания:

тяжесть внизу живота;
обильные выделения;
сильная боль во время месячных;
хронические воспалительные заболевания половой системы.

К воспалительным болезням относят эндометриоз и миому. При этих патологиях любые физические нагрузки во время месячных способны ухудшить состояние здоровья. Все нарушения связаны со сбоем в гормональной сфере, вот почему нельзя перегружать организм в начале цикла.

Нельзя качать пресс.
Выполнять все действия на нижнюю часть живота.
Не желательны резкие движения, скручивания в поясничном отделе позвоночника.
На некоторое время придётся отложить подтягивание и поднятие тяжестей.
Физиопроцедуры выполняются по согласованию с врачом.

Полезные упражнения

Регулярные тренировки поддерживают тонус мышц, стимулируют обменные процессы, улучшают кровообращение. Это помогает проходить месячным более гладко. Но интенсивность нагрузок должна снижаться. Лучше переключаться на более простые упражнения, которые не нагружают мышцы живота. Качать пресс во время месячных бесполезно, вредно, больно.

При постоянных занятиях спортом легче переносится депрессия перед месячными, снижается болезненность груди и живота, остаётся стабильным настроение. Выработка гормона радости – эндорфина, во время тренировки, благоприятно сказывается на самочувствии женского организма.

Нужно правильно подобрать темп во время занятий с оптимальными нагрузками, что позволит хорошо перенестиэти несколько дней. Бег следует заменить ходьбой, можно освоить скандинавскую ходьбу. Скорость не важна, главная задача – двигательная активность.

Плавание помогает снизить боли в области поясницы, уменьшить спазмы в мышцах. Продолжать плавание или нет каждая женщина решает для себя сама. При обильных выделениях посещать бассейн не имеет смысла. Современные средства гигиены спасают от протеканий во время тренировки, но нервничать по этому поводу лишний раз не хочется.

При посещении тренажёрного зала лучше всего уделить время кардионагрузкам. Силовые тренировки откладываются до окончания месячных. При ноющих болях в нижней части живота рекомендуются занятия на велотренажёре, беговой дорожке, эллипсе, степпере.

Полезно в критические дни заниматься йогой, пилатесом, стретчингом, бодифлексом. Они способствуют расслаблению, убирают мышечные спазмы. Йога помогает справиться с болью.

Примерно на четвёртый день цикла слабость, которая вызывается гормональными сбоями, проходит. Можно начинать заниматься фитнесом активнее, но прислушиваться к собственным ощущениям нужно также тщательно.

Мнение гинеколога

Связь задержки и тренировок

Молодых девушек часто волнует проблема – может ли быть задержка месячных при интенсивных тренировках.

Гормональный фон очень чувствителен к эмоциональным переживаниям и стрессам, на этой почве задержки случаются во время подготовки к экзаменам, перед ответственными событиями в жизни, часто у людей с повышенной эмоциональностью.

Резкое начало занятиями спортом с большими физическими нагрузками будет сильным стрессом для организма. В этом случае месячные могут не начаться в срок, но потом ситуация постепенно стабилизируется. При повышенных нагрузках начнёт колоть в правом боку под рёбрами, как сигнал о необходимости снизить интенсивность.

Также причиной задержки менструации может стать эндокринный сбой. Спорт требует большой физической отдачи, а у организма не хватает жировой ткани в организме. Именно в ней формируются половые гормоны, которые принимают непосредственное участие в поддержание регулярности цикла.

Заключение

Физкультура во время месячных окажет больше положительного влиянии, чем отрицательного. Но нужно прислушиваться к своему организму, обращать внимание на состояние здоровья.

Тренер, подскажет, какие упражнения можно делать в этот период. Полезно посещать групповые занятия, потому что они способствуют поднятию настроения.

В этой статье мы расскажем, как управлять гормонами во время менструального цикла с целью достижения максимальных спортивных результатов. Хотите узнать, можно ли заниматься спортом во время месячных, какие упражнения можно делать и когда нельзя выполнять физические нагрузки? Читайте дальше, и вы узнаете все о занятиях фитнесом в критические дни!

Возможно вы заметили, что в эти дни вы чувствуете себя менее мотивированными, ваши тренировки проходят менее интенсивно, а временами и восстановление протекает хуже обычного.

Это происходит, потому что менструация влияет на целый ряд факторов, связанных с занятием спортом, включая скорость метаболизма и выносливость.

Если соотнести время с гормональными сдвигами в вашем организме во время менструального цикла, мы получим знания, которые сможем использовать в своих же интересах.

Понимание своего менструального цикла может способствовать максимальному прогрессу в тренировках.

Для того, чтобы разобраться в гормональных изменениях во время менструаций и как проводить тренировки во время месячных, давайте кратко рассмотрим фазы менструального цикла:

Фолликулярная фаза

Фолликулярная фаза начинается в самый первый день начала менструации и заканчивается, когда происходит овуляция. Именно в этой фазе в яичнике развиваются фолликулы.

Первые 5 дней (и более) этой фазы - время менструации. На протяжении этих дней выделяются кровь и ткани из слизистой оболочки матки. В первый день менструации содержание эстрогена находится на самом низком уровне. Затем он начинает расти, стимулируя рост фолликула. (Примечание: Возможно вам встречался гормон "эстрадиол", который также связан с менструальным циклом; эстрадиол - основной гормон группы эстрогенов, вырабатываемый в репродуктивный период жизни.

Фолликулостимулирующий (ФСГ) и лютеинизирующий гормоны (ЛГ) гипофиза. ФСГ стимулирует рост фолликула, а ЛГ запускает овуляцию и регулирует секрецию прогестерона. Фолликулярная фаза длится приблизительно 14 дней.

Овуляция

Зрелая яйцеклетка выходит из яичника и готова к оплодотворению.

В день овуляции уровень эстрогена и ЛГ достигает максимума. Уровень прогестерона начинает расти, а вместе с ним и температура тела.

Л ютеиновая фаза

Лютеиновая фаза - это время между овуляцией и наступлением новой менструации. Слизистая оболочка тела матки начинает увеличиваться, готовясь к возможной беременности.

Начинает расти уровень прогестерона и эстрогена, а вместе с ними и температура тела женщины, а затем наоборот снижаться, если яйцеклетка не была оплодотворена. Лютеиновая фаза длится приблизительно 14 дней, а после, если яйцеклетка не была оплодотворена, начинается новый цикл.

Занятия Спортом Во Время Менструации

Из выше представленной диаграммы видно, что во время менструального цикла ваш организм претерпевает значительные колебания и изменения гормонального фона. Эти колебания влияют не только на репродуктивное здоровье, но и на общее состояние женщины.

Давайте посмотрим, как использовать колебания гормонального фона для своего блага во время занятия спортом.

Во Время Менструаций Продолжайте Тренироваться В Обычном Режиме

Возможно это прозвучит для вас немного странно, но во время менструаций вовсе необязательно постоянно отдыхать.

При менструации температура тела, скорость метаболизма и чувствительность к инсулину может оставаться на нормальном "базовом" уровне, поэтому вы можете продолжать заниматься в привычном режиме до тех пор, пока вам комфортно это делать.

Во Время Фолликулярной Фазы Тренируйтесь Усердно

Высокий уровень тестостерона во время фолликулярной фазы способствует набору мышечной массы 1 и силы 2 , поэтому это время идеально подходит для силовых тренировок. Возможно вы даже почувствуете повышение болевого порога.

Однако на этой фазе может наблюдается снижение скорости метаболизма 3 , что влечет за собой более низкий расход энергии организмом в состоянии покоя. Все это не должно стать преградой для развития силы и выносливости, а также для интенсивных тренировок в эти дни.

Несмотря на то, что фолликулярная фаза и день овуляции являются благоприятными для интенсивных силовых тренировок, после же овуляции растет риск травмирования из-за гормональных изменений, например, повышенного уровня эстрогена 4 , поэтому перед тренировкой следует хорошо разогреться.

Отдыхайте Во Время Лютеиновой Фазы

В лютеиновую фазу вы быстрее утомляетесь, особенно в жаркую погоду из-за повышенной температуры тела, поэтому тренировки в эти дни менее эффективны 5 . В эти дни лучше меньше работать и больше отдыхать, а занятия спортом должны проходить в более спокойном и умеренном режиме.

Не расстраивайтесь, если в эти дни месяца вы быстро начинаете уставать. Используете приобретенные знания о вашем цикле и отдыхайте, когда ваш организм того требует.

Кроме того, во время лютеиновой фазы 6 скорость метаболизма выше, поэтому вы сжигаете больше калорий во время отдыха, чем в фолликулярную фазу. Наряду с этим, чувствительность к инсулину может быть ниже 7 , поэтому в эти дни лучше сосредоточиться на жирах и белках, а не на углеводах.

К тому же во время этой фазы ваш организм использует больше жиров в качестве топлива из-за повышенного уровня прогестерона и пониженного уровня эстрогена.

Как Узнать В Какой Фазе Вы Находитесь Сейчас

Чтобы узнать в какой фазе цикла вы находитесь сейчас, подсчитайте количество дней со дня конца менструаций. Нормальный 4-фазный менструальный цикл составляет 28 дней, однако у большинства женщин наблюдаются колебания.

Еще один способ узнать свою текущую фазу цикла - это измерить базальную температуру тела. Она измеряется сразу после пробуждения. Ваша базальная температура тела будет ниже во время фолликулярной фазы, затем повысится после овуляции и останется повышенной во время лютеиновой фазы вплоть до менструации.

Существует также большое количество приложений, которые помогут вам отслеживать свой цикл.

Как Влияют Контрацептивы?

Если вы принимаете гормональные контрацептивы, которые содержат эстроген и прогестерон, например, комбинированные оральные контрацептивы или гормональные пластыри, тогда вы не будете подвержены ранее описанным колебаниям гормонального фона. Например, у вас не будет снижаться уровень эстрогена, который стимулирует менструацию и овуляцию.

Из ниже приведенной диаграммы видно, уровень эстрогена и прогестерона во время вашего цикла более стабильный, а не извилистый, чем на диаграмме выше. Когда вы перестаете принимать таблетки, уровень этих гормонов падает.

Заниматься спортом в эти дни можно в зависимости от самочувствия. Возможно вы будете готовы работать с весом без приема дополнительных гормонов, а может вы будете ощущать недостаток мотивации и энергии, поскольку ваш организм еще не приспособился к употребляемой норме.

Стабильный уровень гормонов может сказываться на потере веса и наборе мышечной массы, поскольку вы не будете подвержены таким же гормональным сдвигам, как те, кто не принимают контрацептивы. Гормональные контрацептивы могут повысить чувствительность к инсулину 7 , но не снижают эффективность тренировок 8 .